ゴーヤダイエットの効能と効果的な調理法!痩せる正しいやり方

一昔前の沖縄ブーム以来、その呼び名も含めて全国的に知られるようになったゴーヤ。以前は沖縄料理の店などでしか見かけませんでしたが、現在ではスーパーなどでも一般的に普及し、「長寿県」沖縄を代表する野菜ということもあり、「健康に良い野菜」としてその独特の味とともに注目され、メジャーな野菜の1つとなりました。

そして近年では、ゴーヤに含まれる成分にダイエット効果が期待できるとして、更なる注目を集め、ゴーヤを使ったダイエットレシピやサプリメント、お茶などが人気となっています。

みなさんも「ゴーヤダイエット」という言葉を聞いたり、見かけたことがあるのではないでしょうか。とはいえ、「何となく聞いたことがあるだけで、どんな効果があるのか知らない」「ゴーヤを使ってみたいけど、どう料理するのがいいのかわからない」という方も多いかもしれません。

今回はそんな方々の為に、ダイエットという観点に注目したゴーヤの栄養素や、ゴーヤを使った効果的なレシピ、またゴーヤを食べるにあたっての注意点など、これからゴーヤダイエットを始める方に是非知ってもらいたいことを紹介していきます。

ダイエットメニューにゴーヤが有効な理由とその注意点

ダイエット時の食事メニューにゴーヤを使ったものを加える、それがゴーヤダイエットです。

食事制限ダイエットのように、何か決まったものだけを食べ続けたり、逆に何かを食べないようにするといったことはなく、普通の食事の一品として摂取する事で、スタイル維持の助けになってくれるこのゴーヤダイエットは、味気ない食事メニューや空腹によるストレスといった、ダイエットに挫折しやすい要素の心配が少ないものと言えるでしょう。

では一体ゴーヤがどんな風に助けになってくれるのか、ゴーヤダイエットを始めるにあたっての注意点も含めてご紹介していきましょう。

ゴーヤの主な栄養素

ダイエット時の食事において気になるのはやはり一食当たりのカロリーですが、ゴーヤの可食部は100グラム当たり17キロカロリーと低く、一人分の食事に必要な量でいうとその半分ほどですので、他の材料やメニューとも合わせやすいのが嬉しいところです。

ゴーヤはビタミンCやビタミンKをはじめとするビタミン類を多く含んでいます。通常は加熱によって破壊されやすいビタミンCですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは、野菜の中で唯一加熱に強く、油で炒めてもほとんど減らない、ということでも知られています。葉酸やカリウム、鉄分、カルシウムといったミネラルをバランスよく含み、食物繊維も豊富ということからも、高い栄養価を持つ野菜であることがわかります。

またゴーヤの好き嫌いが別れる理由となる独特の苦味を作る成分、チャランチンやモモルデシン、そして完熟したゴーヤの種に含まれる共役リノレン酸も、ダイエットメニューにゴーヤを取り入れるにあたって特に注目したい栄養素です。

ダイエットに有効なゴーヤの効能

便秘解消

ゴーヤには食物繊維が多く含まれています。100グラム当たりに含まれる2.6グラムの食物繊維の内、2.1グラムは不溶性食物繊維と呼ばれるもので、この不溶性食物繊維と、苦味成分であるモモルデシンは、共に腸に刺激を与えることで腸内に溜まった便を押し出す為のぜん動運動を促してくれるので、便秘を解消する効果が期待できます。

むくみ改善

ゴーヤは100グラム当たり260ミリグラムと豊富なカリウムを含んでいます。カリウムは、過剰な塩分によって体内に溜まってしまった余分な水分の排出を促します。またモモルデシンやチャランチンといった苦味の成分も含め、βカロチンや、ビタミンCなどのビタミン類と抗酸化作用を持つ成分も豊富なので、これらの抗酸化作用によって血流が改善されることで、よりむくみ解消の助けとなります。

脂肪分解サポート

ゴーヤの種に含まれる共役リノレン酸は、体内に取り込まれると共役リノール酸へを変化します。この共役リノール酸は、体内で脂肪を分解する役割を持つリパーゼという酵素の働きを活発にします。つまり、ゴーヤに含まれる共役リノレン酸を摂取することで、運動しなくても脂肪の分解を促し、余分な脂肪の吸収を防ぐ助けとなってくれます。完熟したゴーヤの種には、約60%もの共役リノレン酸が含まれています。

ゴーヤを摂取するに当たっての注意

夏野菜であるゴーヤには体を冷やす作用があります。せっかく抗酸化作用によって得られる血流改善効果も、食べ過ぎてしまう事で逆に体を冷やし、血行不良という結果をもたらす可能性もあります。

また、胃の働きを活発化させ、胃酸の分泌を促すことによって食欲促進効果があるモモルデシンも、摂り過ぎれば胃酸の分泌が過剰になり、胃に負担がかかることで腹痛や嘔吐を催してしまったというケースもあるようです。

脂肪分解を促進させる共役リノール酸は、動物実験におけるレポートによると、過剰摂取によって体が必要とする脂肪の吸収までも妨げてしまうということも報告されているようです。

どの症状にしろ、原因となるのは過剰摂取ですので、一度の食事で大量に摂取しようとせず、食べ過ぎには十分に気をつけましょう。

ゴーヤの効果的な調理法とレシピ

さてここまでゴーヤの持つ栄養やダイエットに役立つ効能をご紹介してきましたが、これから実際にゴーヤを食事のメニューに取り入れるとなるった場合、次に気になるのは、ゴーヤをどう料理したらいいのか?ということです。

ここからは、これまでゴーヤという野菜に馴染みがなかったという方でもわかりやすい様に、ゴーヤを選ぶときのポイントから、ゴーヤに含まれる有効成分をできる限り壊さない様に調理するためのコツ、そして苦いゴーヤをなるべく食べやすく、かつ手軽に作ることができるレシピなどをご紹介していきましょう。

ゴーヤの選び方

ゴーヤといえば、苦味に加えてそのゴツゴツとした見た目も特徴的な野菜です。

ゴーヤを選ぶ際には、この表面のイボにシワがなく、張りのあるものを選びましょう。一般的にスーパーなどで販売されているゴーヤは緑色をした未成熟の実ですが、この表皮の緑色が濃く鮮やかなものほど味がしっかりしています。持ちあげた際にずっしりとした重みを感じるものを選ぶのもポイントです。

またゴーヤは夏野菜ですので、大体6月〜8月頃が旬です。もちろん今時は、様々な野菜が一年を通して季節問わず販売されていますが、本来の旬である時期の野菜は、より栄養価が高いというのも覚えておいて損はないでしょう。

ゴーヤの成分を壊さない調理法

ゴーヤを調理するにあたっては、やはりいかにしてその苦味を消すかが気になるところかもしれません。

ゴーヤの苦味を消すには、塩もみをして時間を置いたり、しばらくの間水(もしくは酢水)に晒しておくのが有効ですが、ゴーヤを摂取することで得られる効能のほとんどは、この苦味成分が握っています。ですので、完全に苦味を消すというよりは、塩もみにしろ水にさらすにしろ、長時間置かずに短時間で苦味を和らげる程度にとどめておくのがいいでしょう。また、調理をする際に、ゴーヤを薄めに切ると苦味も感じにくいでしょう。

ほとんどの野菜に含まれるビタミンCとは違い、ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱してもほとんど減ることがありませんが、やはりこちらもあまりに長時間加熱しすぎるとそれに伴って徐々に減って行ってしまいますので、ゴーヤを加熱調理する場合には、炒めるにしろ揚げるにしろ、「高温でサッと」行うのがポイントです。

ゴーヤを使ったレシピ

では上記のポイントを考慮した上で、ダイエットメニューとしても効果的なゴーヤを使ったレシピをいくつかご紹介しましょう。

*材料の分量は1人分を目安としてください。

ゴーヤチャンプルー

<材料>

  • ゴーヤ…1/4本
  • 豚肉(薄切り)…50g
  • 木綿豆腐…1/2丁
  • 卵…1個
  • 塩・胡椒…適量
  • 醤油(あれば減塩・薄口)…小さじ1
  • ごま油…適量

<作り方>

①まずは下ごしらえとして、時間があれば木綿豆腐をキッチンペーパーなどにくるんで重石をし、水切りをしておくと、炒める際に崩れにくくなります。ゴーヤを塩もみをして置く場合は、ワタを取って薄切りにした後、一人分の少量であれば3〜5分程度の短時間にしましょう。

②木綿豆腐は好みの大きさにカット、もしくは手でちぎっておきましょう。中火で熱し油を引いたフライパンで、豆腐の両面に焼き色が付くまで炒めた後、一旦取り出します。同じフライパンに油を少量足し、ゴーヤを軽く炒めた後、こちらも取り出しておきます。

③豚肉がくっつかないよう一枚ずつ広げて入れ、両面を焼いた後、ゴーヤと木綿豆腐をフライパンに戻して混ぜ合わせ、塩胡椒で味付けをします。

④全体がよく混ざったら溶き卵を流し入れます。この時、他の具材にしっかりと卵が絡むよう、卵を入れてから少し待って混ぜるのがポイントです。卵に火が通ったら醤油を回し入れ、軽く混ぜれば完成です。

ゴーヤを使った料理の定番であるゴーヤチャンプルーは、動物性と植物性両方のタンパク質を取ることができ、ゴーヤに含まれるビタミンCはこのタンパク質の吸収を助ける効果があります。また豚肉にはビタミンB1が含まれており、ゴーヤと組み合わせることでむくみ改善効果のアップが期待できます。更に豚肉のようなイノシン酸を含む材料との組み合わせは、ゴーヤの苦味を和らげてくれます。

ゴーヤとゴボウのきんぴら

<材料>

  • ゴーヤ…1/2本
  • ゴボウ…1/4本
  • 唐辛子…お好みで
  • 醤油(あれば減塩・薄口)…大さじ1
  • みりん…小さじ1
  • 砂糖…小さじ1
  • ごま油…適量
  • ごま・鰹節…お好みで

<作り方>

①ゴボウはささがきにして数回水で洗い流す、ゴーヤは薄切りにした後、少量の塩を振ってもみ、3〜5分ほど置いた後、サッと水で塩を流します。

②中火で熱したフライパンにごま油を引き、ゴボウを入れて炒めます。ある程度火が通ったところでゴーヤを入れて更に炒めます。

③全体に火が通ったら醤油、みりん、砂糖、唐辛子を加えてよく混ぜ合わせ、お皿に持ったらお好みでゴマや鰹節をかけて完成です。

ゴーヤと同じく、ゴボウは非常に食物繊維が豊富な野菜として知られており、2つの野菜の相乗効果で便秘の解消の助けとなってくれるでしょう。ただし、お腹の調子が悪い時や、お腹が弱い方はご注意ください。また、

どちらの野菜にも含まれている水溶性食物繊維の過剰な流出を防ぐためには、長時間水にさらさず数回洗い流す程度にしておくのがいいでしょう。

ゴーヤ茶

<材料>

  • ゴーヤ…お好みで

<作り方>

①ゴーヤを縦半分に切り、中のワタをスプーンなどで取り除き、薄切りにします。

②それぞれが重ならないように平らに並べ、天日に2〜3日程さらし、よく乾燥したら完成です。好みの量をカップやポットに入れ、上から熱湯を注いでしばらく待ってからお召し上がりください。

完全に乾燥させてしまえば長期で保存することが出来き、好きなときに飲むことが出来るのと、お茶として飲んだ後の「出がらし」はそのまま料理の材料として使うことが出来るのでオススメです。保存の際には密閉できる清潔な容器に入れ、冷暗所で保存しましょう。夏場など湿度の高い季節には乾燥剤を一緒に入れたり、冷凍庫保存もいいでしょう。

ダイエットだけじゃない!ゴーヤの様々な効能

ゴーヤがダイエット時の食事メニューの1つとして有効な理由はもうお分りいただけたかと思いますが、実はゴーヤはダイエットだけでなく、他にも様々な健康的効果を得ることができる野菜でもあります。

ここではそんな、ダイエット以外に着目したゴーヤの効能をご紹介しましょう。

ゴーヤで美肌

ゴーヤには、100グラム中76グラムという豊富なビタミンCの他に、葉酸やβカロチン、ビタミンB群といった美肌作りの支えとなる栄養素が多く含まれています。特にビタミンCにはメラニン色素の生成を抑制する作用もあり、モモルデシンやチャランチンとの相乗効果で得られる高い抗酸化作用と合わせて、紫外線やストレス、加齢によって肌に発生する酸化ダメージを抑制し、シミ、シワ、肌のたるみといった問題を内側から予防してくれる効果が期待できます。

夏バテ予防や疲労回復にも

ゴーヤに含まれる苦味成分であるモモルデシンには、食欲を増進する作用や、自律神経のバランスを整えてくれる作用もあり、夏場の暑さによって起こる食欲不振とそれに伴う体力の低下を予防し、豊富なビタミンCで疲労回復を手伝い、クーラーの効いた屋内の温度と外気との気温差によって引き起こされるめまいや頭痛、体のだるさといった自律神経のバランスが崩れることに起因する症状を和らげてくれる効果も期待できるということから、夏バテに効く野菜とされています。

生活習慣病の予防に

ゴーヤは更に、生活習慣病の予防にも役に立つとされています。というのも、モモルデシンは肝臓の中性脂肪を減少させ、肝臓の機能を向上させたりコレステロールを低下させてくれる作用があるということ、そしてナトリウムの排出をサポートするカリウムが豊富に含まれるということから、高血圧や血栓といった生活習慣病予防効果が期待できると考えられています。

まとめ

さて今回はゴーヤという野菜が持つダイエットのサポート効果についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

独特の苦い味から好き嫌いが非常にはっきりと分かれやすいこのゴーヤですが、こうしてみるとこの苦味の素であるモモルデシンやチャランチンといった成分が、ダイエットも含めた様々な要素において重要な役割を果たしているということがお分かりいただけたのではないでしょうか。

また苦い味ながらも、加熱による成分の損失が少なく、低カロリーで他の食材と合わせやすいことから、ダイエット時の食事メニューとして取り入れやすいというのも、ゴーヤの魅力の1つです。

とはいえ最初の項目の中でもご紹介した通り、過剰な摂取は体調や美容にとっての逆効果をもたらしてしまう可能性もありますので、これからゴーヤダイエットを始める方も、既に食事メニューやサプリメントなどを取り入れているという方も、摂取の際の容量にはお気をつけください。